Сколько раз нужно делать отжимания?

Короткий ответ:

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он зависит от таких факторов, как уровень вашей физической подготовки и цели. Однако общая рекомендация — делать 3 подхода по 10–12 повторений 2–3 раза в неделю.^[1]

Введение

Сколько раз нужно отжиматься? Это вопрос, который задают многие люди, но ответ может вас удивить. По мнению фитнес-специалистов, отжиматься нужно каждый день. Однако количество отжиманий может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется делать около 20 отжиманий в день.
Помимо количества отжиманий, есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, чтобы сделать отжимания более эффективными. К ним относятся тип отжимания, правильная форма и частота. В этом посте мы обсудим все эти факторы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от отжиманий.

Сколько раз в день нужно отжиматься?

Нет однозначного ответа, сколько раз в день нужно отжиматься. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что их регулярное выполнение является ключом к получению результатов.
Кто-то может порекомендовать отжиматься каждый день, а кто-то — несколько раз в неделю. В конечном счете, вам решать, как часто вы хотите их делать.
Если вы новичок в отжиманиях, начните с нескольких повторений в день и постепенно увеличивайте количество по мере того, как вы становитесь сильнее. Как только вы сможете делать 20-30 повторений без особого труда, вы можете начать менять количество отжиманий, которые вы делаете каждый день.
Вот несколько вещей, которые следует учитывать, решая, сколько раз в день нужно отжиматься:
-Ваши цели в фитнесе
-Сколько времени у тебя есть
-Какой ты сильный
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, отжимания несколько раз в неделю — это хорошее начало. Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать, делайте их каждый день — это хороший способ увидеть результаты.
Если у вас есть всего несколько минут в день, вы все равно можете сделать несколько отжиманий. Даже выполнение нескольких повторений может помочь улучшить вашу силу и физическую форму.
Если вы новичок в отжиманиях или не очень сильны, начните с меньшего количества повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество отжиманий, которые вы делаете каждый день.
В конечном счете, количество отжиманий в день зависит от вас. Просто слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы начинаете чувствовать боль, сделайте перерыв и повторите попытку в другой день.^[2]

Сколько отжиманий нужно делать в неделю?

Сколько отжиманий нужно делать в неделю?
На этот вопрос сложно ответить, так как он зависит от нескольких факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, частота тренировок и ваши цели. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило — делать 3-5 подходов по 10-20 отжиманий 3-5 раз в неделю.^[3]

В чем польза регулярных отжиманий?

Пользы от отжиманий много. Они включают в себя увеличение мышечной массы, увеличение силы, улучшение осанки и улучшение сердечно-сосудистой системы. Отжимания — отличное упражнение для общей физической формы и здоровья.^[2]

Как сделать отжимания более эффективными?

Нет однозначного ответа, сколько отжиманий нужно делать в день, неделю или месяц. Количество отжиманий будет зависеть от различных факторов, таких как возраст, уровень физической подготовки и цели. Тем не менее, регулярное выполнение отжиманий поможет привести мышцы в тонус и повысить силу.
Чтобы сделать отжимания более эффективными, важно сосредоточиться на правильной форме. Это означает, что спина должна быть прямой, корпус задействован, а локти прижаты к телу. Также важно полностью опустить корпус вниз, чтобы грудь коснулась пола.^[2]

Какие бывают виды отжиманий?

Есть много различных типов отжиманий, которые вы можете делать, чтобы проработать разные области груди, плеч и рук. Наиболее распространенными отжиманиями являются стандартные отжимания, которые задействуют грудь, плечи и руки. Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и выстроив тело по прямой линии от головы до пяток. Опускайте тело вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите сосредоточиться на груди, попробуйте отжиматься на широкой руке. Чтобы выполнить этот вариант, начните с того же положения планки, что и при стандартном отжимании, но расставьте руки шире, чем на ширине плеч. Опустите тело на пол, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
Если вы хотите сосредоточиться на своих плечах, попробуйте отжиматься на ширине плеч. Чтобы выполнить этот вариант, начните с того же положения планки, что и при стандартном отжимании, но поставьте руки на ширине плеч. Опустите тело на пол, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
Чтобы сделать стандартные отжимания более сложными, вы можете попробовать отжиматься на наклонной скамье. Чтобы выполнить этот вариант, начните с положения планки, поставив ноги на возвышенную поверхность и расставив руки на ширине плеч. Опустите тело на пол, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
Существует множество различных вариаций отжиманий, которые вы можете делать, чтобы проработать разные области груди, плеч и рук. Самое главное — найти вариант, который вызовет у вас трудности и который вы сможете выполнять с хорошей техникой.^[4]

Как правильно отжиматься?

На этот вопрос нет однозначного ответа. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам может потребоваться отжиматься каждый день или всего несколько раз в неделю. Тем не менее, большинство экспертов рекомендуют делать их по крайней мере три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
Чтобы правильно отжаться, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.^[2]

Заключение

Количество отжиманий, которое вы должны делать в день, неделю или месяц, зависит от вашего уровня физической подготовки, частоты тренировок и ваших целей. Тем не менее, регулярное выполнение отжиманий поможет привести мышцы в тонус и повысить силу. Чтобы сделать отжимания более эффективными, важно сосредоточиться на правильной форме. Это означает, что спина должна быть прямой, корпус задействован, а локти прижаты к телу. Есть много различных типов отжиманий, которые вы можете делать, чтобы проработать разные области груди, плеч и рук.

Источники

1. https://www.verywellfit.com/strength-training-sets-based-on-goals-1231231
2. https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-you-should-do-push-ups-every-day
3. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
4. https://www.outsideonline.com/health/training-performance/types-of-pushups/