Как правильно начать отжиматься с нуля?

Короткий ответ:

Начните с положения планки, поставив ноги на ширине плеч, а руки прямо под плечами. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.^[1]

Введение

Если вы хотите добавить эффективное упражнение в свою тренировочную программу, вы не ошибетесь с отжиманиями. Отжимания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела и коре. Это также относительно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать об отжиманиях, в том числе о различных типах отжиманий и о том, как их правильно выполнять.

Введение

Вы хотите добавить отжимания в свою тренировочную программу, но не знаете, с чего начать? Этот пост для вас! В этом посте мы рассмотрим следующие темы:
-Что такое отжимания?
– Польза отжиманий
– Разные виды отжиманий.
-Как делать отжимания
К концу этого поста у вас будет вся необходимая информация, чтобы начать отжиматься с нуля!

Что такое отжимания?

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кор. Это отличное упражнение, которое можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Отжимания можно выполнять из разных положений, например, с колен или с приподнятой поверхности. Новичкам можно начинать с колен, чтобы облегчить упражнение. Чтобы сделать отжимание с колен, начните с положения планки, положив руки на землю на ширине плеч и коленями на землю. Опустите тело к земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Вернитесь в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти в стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на землю и выстроив тело по прямой линии от головы до пяток.^[2]

Польза отжиманий

Предполагая, что вы не знаете, как отжиматься, вот пошаговые инструкции: Начните с того, что лягте на землю лицом вниз. Положите ладони на землю рядом с грудью. Оттолкните свое тело от земли, используя ладони и пальцы ног в качестве опоры. Держите свое тело в прямой линии, когда опускаетесь обратно на землю.
Теперь, когда вы знаете, как делать базовые отжимания, вот некоторые из преимуществ:
1. Отжимания — отличный способ привести в тонус руки, плечи и грудь.
2. Они также работают с основными мышцами и могут помочь улучшить вашу осанку.
3. Отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой, что означает, что они могут помочь укрепить ваши кости.
4. Они также являются отличной кардио-тренировкой и могут помочь улучшить здоровье вашего сердца.
5. И последнее, но не менее важное: отжимания — отличный способ повысить уверенность в себе!^[3]

Различные виды отжиманий

Существует много типов отжиманий, но наиболее распространенными являются традиционные отжимания, широкие отжимания и тесные отжимания. Традиционное отжимание — самый простой тип отжимания, выполняется с руками на ширине плеч и ногами вместе. Широкое отжимание выполняется с расставленными руками шире ширины плеч, а узкое отжимание — с сближенными руками.^[1]

Как сделать отжимание

Чтобы сделать отжимание, лягте на живот, положив ладони на землю и направив пальцы вперед. Затем упритесь ладонями в землю и поднимите все тело от земли, держа спину и ноги прямыми. Затем опустите тело обратно на землю, а затем оттолкнитесь в исходное положение. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете мышечной усталости.^[4]

Вывод

Этот пост охватывает все, что вам нужно знать об отжиманиях, в том числе о различных типах отжиманий и о том, как их правильно делать. Отжимания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела и коре, а также относительно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. Преимущества отжиманий заключаются в том, что они тонизируют ваши руки, плечи и грудь; работайте над мышцами кора; и являются отличной кардио-тренировкой. Чтобы сделать отжимание, лягте на живот, положив ладони на землю и направив пальцы вперед. Затем упритесь ладонями в землю и поднимите все тело от земли, держа спину и ноги прямыми. Затем опустите тело обратно на землю, а затем оттолкнитесь в исходное положение. Повторяйте этот процесс, пока не достигнете мышечной усталости.

Заключение

Отжимания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела и коре. Это также относительно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. В этом посте мы рассмотрели все, что вам нужно знать об отжиманиях, включая различные типы отжиманий и способы их правильного выполнения. Так что, если вы хотите добавить эффективное упражнение в свою тренировочную программу, начните делать отжимания с нуля уже сегодня!

Источники

1. https://www.outsideonline.com/health/training-performance/types-of-pushups/
2. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups
3. https://www.builtlean.com/how-to-proper-push-up-form/
4. https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/yoga-poses-for-beginners.aspx