Как не правильно отжиматься?

Короткий ответ:

Если вы не хотите делать отжимания правильно, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать. Во-первых, убедитесь, что ваши руки расставлены слишком широко. Это затруднит удержание вашего тела по прямой линии, и вы, вероятно, в конечном итоге провиснете посередине. Во-вторых, не держите локти близко к телу. Это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы и затрудняет управляемое опускание вниз. Наконец, не напрягайте основные мышцы. Это затруднит поддержание хорошей формы, и вы, скорее всего, упадете на пол.^[1]

Введение

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, думаете, что умеете отжиматься. Но правда в том, что большинство людей не делают их правильно. В этом посте мы покажем вам, как нельзя отжиматься, и как их делать правильно. Мы также обсудим преимущества отжиманий, различные типы отжиманий и способы их модификации для начинающих. К концу этого поста вы будете знать все, что вам нужно знать об отжиманиях!

Распространенные ошибки, которые совершают люди при отжиманиях

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при отжиманиях, заключается в том, что они не держат руки в правильном положении. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а указательные пальцы должны быть направлены прямо вперед.
Еще одна ошибка — не держать тело прямо. Ваши бедра не должны провисать или выгибаться; ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
Еще одна распространенная ошибка — не опускаться ниже. Вы должны полностью опустить грудь на землю, а затем вернуться в исходное положение.
Наконец, люди часто неправильно дышат при отжиманиях. Вы должны выдыхать, когда выталкиваете себя вверх, и вдыхать, когда опускаетесь обратно.^[2]

Как сделать правильное отжимание

Чтобы сделать правильное отжимание, начните с того, что лягте на живот, ноги вместе и руки по бокам. Затем поднимите тело над землей, вытянув руки. Как только ваше тело оторвется от земли, опуститесь вниз, согнув руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора были задействованы на протяжении всего движения.^[3]

Польза отжиманий

Многие знают, что отжимания — отличный способ привести в тонус руки и грудь, но знаете ли вы, что отжимания на самом деле приносят много пользы? Здесь только несколько:
1. Отжимания помогают улучшить осанку.
2. Отжимания помогут укрепить мышцы кора.
3. Отжимания могут помочь увеличить вашу гибкость.
4. Отжимания помогут улучшить равновесие.
5. Отжимания могут помочь увеличить вашу выносливость.
6. Отжимания помогают снизить риск получения травм.
7. Отжимания могут помочь улучшить ваше психическое здоровье.
8. Отжимания улучшают качество сна.
9. Отжимания могут помочь укрепить вашу иммунную систему.
10. Отжимания могут помочь улучшить ваше общее физическое здоровье.^[4]

Различные виды отжиманий

Существуют разные виды отжиманий, которые воздействуют на разные мышцы. Традиционные отжимания — отличное универсальное упражнение, но если вы хотите сосредоточиться на конкретных мышцах, вы можете попробовать такие вариации, как отжимания на широкой руке, отжимания на трицепс или отжимания на ширине плеч. .^[5]

Модификации отжиманий для начинающих

Приступая к новому режиму тренировок, важно не торопиться и не переусердствовать. Это особенно верно, когда речь идет о силовых упражнениях, таких как отжимания. Хотя отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, они также могут быть тяжелыми для запястий, локтей и плеч, если не выполнять их должным образом.
Для новичков или тех, кто ищет модификацию стандартного отжимания, вот несколько способов сделать упражнение немного легче для суставов:
1. Делайте их на коленях: вместо того, чтобы начинать с полной планки, опуститесь на колени и положите руки на землю перед собой. Отсюда просто опустите грудь на землю и снова нажмите вверх.
2. Используйте приподнятую поверхность. Если отжиматься на коленях все еще слишком сложно, попробуйте положить руки на приподнятую поверхность, например, на кофейный столик или столешницу. Это поможет снять часть веса с ваших рук и плеч.
3. Попробуйте модифицированное отжимание. Если стандартное отжимание кажется вам слишком трудным, попробуйте модифицированный вариант, в котором вы начинаете с низкой планки, согнув колени и поставив ступни на землю. Отсюда опустите грудь на землю и снова нажмите вверх.
4. Делайте их медленно и подконтрольно. Вместо того, чтобы делать кучу быстрых, небрежных повторений, попробуйте делать их медленно и подконтрольно. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме и избежать травм.
5. Не опускайтесь слишком глубоко. Опуская грудь на землю, следите за тем, чтобы не опускаться слишком глубоко. Это может создать ненужную нагрузку на запястья, локти и плечи.
Следуя этим советам, вы сможете облегчить отжимания для суставов и избежать травм.^[6]

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать

Чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать, следуйте этим простым советам:
1. Начните с положения планки, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
2. Опустите грудь на пол, держа локти близко к бокам.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение столько раз, сколько сможете.
5. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений или попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, например, поставить ноги на возвышенную поверхность.^[7]

Заключение

Если вы хотите делать отжимания правильно, вам нужно помнить о нескольких ключевых вещах. Во-первых, ваши руки должны быть на ширине плеч, а указательные пальцы должны быть направлены прямо вперед. Во-вторых, вы должны держать свое тело по прямой линии от головы до пяток, а в-третьих, вы должны полностью опустить грудь на землю. Наконец, убедитесь, что вы правильно дышите, делая отжимания, выдыхая, когда вы отжимаетесь, и вдыхая, когда опускаетесь. Отжимания имеют много преимуществ, включая улучшение осанки, повышение гибкости и улучшение психического здоровья. Существуют также различные типы отжиманий, которые нацелены на разные мышцы. Для новичков можно сделать несколько модификаций, например, делать их на коленях или использовать приподнятую поверхность. С практикой вы можете увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.

Источники

1. https://www.nerdfitness.com/blog/5-common-push-up-mistakes-to-avoid/
2. https://athletestrainingcenter.com/3-common-push-up-mistakes-how-to-correct-them/
3. https://www.builtlean.com/how-to-proper-push-up-form/
4. https://food.ndtv.com/health/5-benefits-of-push-ups-tone-trim-get-back-in-shape-1265242
5. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups
6. https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength
7. https://www.verywellfit.com/the-push-up-exercise-3120574