Что качается от отжиманий?

Короткий ответ:

Большая грудная мышца — это большая мышца, которая качается при отжиманиях. Эта мышца расположена на передней стороне груди и отвечает за движение руки вперед и внутрь.^[1]

Введение

Когда дело доходит до тренировок, мало упражнений столь же эффективных, как отжимания. Отжимания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела и коре. Они также являются очень универсальным упражнением, так как существует множество различных вариаций, которые вы можете выполнять для разных мышц.
Несмотря на свою пользу, отжимания часто выполняются неправильно. Это может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. В этом посте мы рассмотрим правильную форму отжиманий, различные варианты, которые вы можете выполнять, и как правильно прогрессировать в отжиманиях. Мы также обсудим преимущества включения отжиманий в вашу тренировочную программу.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус. Они также помогают улучшить вашу осанку и могут выполняться в любом месте и в любое время.^[2]

Как правильно выполнять отжимание?

Чтобы правильно выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Опустите грудь к полу, держа локти близко к телу. Как только грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным на протяжении всего движения.^[3]

Какие существуют разновидности отжиманий?

Существует множество вариантов отжиманий, которые можно выполнять для проработки различных групп мышц рук, груди и плеч. Некоторые распространенные варианты включают стандартные отжимания, широкие отжимания, близкие отжимания и наклонные отжимания.
Стандартные отжимания являются наиболее распространенным типом отжиманий и выполняются с расставленными на ширине плеч руками и сведенными вместе ногами. При широких отжиманиях руки расставляются шире, чем на ширине плеч, а при узких отжиманиях руки ставятся близко друг к другу.
Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятыми ногами на приподнятой поверхности, такой как скамья или стул. В этом варианте больше внимания уделяется грудным мышцам.
Отжимания также можно выполнять одной рукой или с поднятыми ногами на возвышении. Эти вариации являются более сложными и должны выполняться только людьми с сильной верхней частью тела.^[4]

Какие типичные ошибки совершают люди при отжиманиях?

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при отжиманиях, заключается в том, что они не держат спину прямо. Это может привести к болям в пояснице и травмам. Еще одна ошибка — не держать локти близко к телу. Это создает ненужную нагрузку на мышцы плеча и может привести к травмам. Наконец, люди часто не опускаются достаточно низко, что означает, что они не получают полной пользы от упражнения.^[5]

Как правильно прогрессировать в отжиманиях?

Чтобы правильно прогрессировать в отжиманиях, нужно сначала понять движение. Отжимания — это базовое упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепс. Их можно выполнять с различным расположением рук, от широкого до близкого, а ноги вместе или в шахматном порядке.
Самое главное, на что следует обратить внимание при выполнении отжиманий, — это сохранение прямой линии от головы до пяток на протяжении всего движения. Локти должны быть прижаты к бокам, а спина не должна быть выгнута или провисать.
Как только вы освоите форму, вы можете начать увеличивать интенсивность отжиманий. Это можно сделать, добавив вес, например, надев утяжеленный жилет или удерживая блин. В качестве альтернативы вы можете выполнять плиометрические отжимания, которые включают взрывное движение в верхней точке отжимания.
Независимо от того, какой метод вы выберете для увеличения интенсивности, обязательно делайте это постепенно. Внезапное увеличение интенсивности может привести к травме.
Если вы ищете сложную тренировку, попробуйте добавить отжимания в свою рутину. Просто обязательно сосредоточьтесь на форме и медленно прогрессируйте, чтобы избежать травм.^[3]

Каковы преимущества включения отжиманий в вашу тренировочную программу?

Когда дело доходит до тренировки, отжимания — отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела и нарастить силу. Но знаете ли вы, что отжимания также могут помочь улучшить вашу осанку и покачивание?
Правильно, отжимания могут помочь улучшить вашу осанку, укрепив мышцы груди, плеч и спины. И они могут помочь улучшить ваш замах, укрепив мышцы рук и плеч.
Итак, если вы ищете способ улучшить свою осанку и размах, добавьте отжимания в свою тренировочную программу. Вы будете рады, что сделали!^[6]

Заключение

Отжимания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, и их можно делать где угодно и когда угодно. Они также являются очень универсальным упражнением, так как существует множество различных вариаций, которые вы можете выполнять для разных мышц. Несмотря на свою пользу, отжимания часто выполняются неправильно. Это может привести к травмам и снижению эффективности упражнения.
Чтобы правильно выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Опустите грудь к полу, держа локти близко к телу. Как только грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным на протяжении всего движения.
Существует множество вариантов отжиманий, которые можно выполнять для проработки различных групп мышц рук, груди и плеч. Некоторые распространенные варианты включают стандартные отжимания, широкие отжимания, близкие отжимания и наклонные отжимания.
Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при отжиманиях, заключается в том, что они не держат спину прямо. Это может привести к болям в пояснице и травмам. Еще одна ошибка — не держать локти близко к телу. Это создает ненужную нагрузку на мышцы плеча и может привести к травмам. Наконец, люди часто не опускаются достаточно низко, что означает, что они не получают полной пользы от упражнения.
Чтобы правильно прогрессировать в отжиманиях, нужно сначала понять движение. Отжимания — это базовое упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепс. Их можно выполнять с различным расположением рук, от широкого до близкого, а ноги вместе или в шахматном порядке.
Самое главное, на что следует обратить внимание при выполнении отжиманий, — это сохранение прямой линии от головы до пяток на протяжении всего движения. Локти должны быть прижаты к бокам, а спина не должна быть выгнута или провисать.
Как только вы освоите форму, вы можете начать увеличивать интенсивность отжиманий. Это можно сделать, добавив вес, например, надев утяжеленный жилет или удерживая блин. В качестве альтернативы вы можете выполнять плиометрические отжимания, которые включают взрывное движение в верхней точке отжимания.
Независимо от того, какой метод вы выберете для увеличения интенсивности, обязательно делайте это постепенно. Внезапное увеличение интенсивности может привести к травме.
Если вы ищете сложную тренировку, попробуйте добавить отжимания в свою рутину. Просто обязательно сосредоточьтесь на форме и медленно прогрессируйте, чтобы избежать травм.

Источники

1. https://www.verywellhealth.com/pectoralis-major-anatomy-4691799
2. https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-you-should-do-push-ups-every-day
3. https://www.verywellfit.com/the-push-up-exercise-3120574
4. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups
5. https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/6-common-push-up-mistakes-and-how-to-avoid-them.html
6. https://www.today.com/health/how-pushups-beginners-t212176