Что делать если ты не умеешь отжиматься?

Короткий ответ:

Если вам сложно сделать полное отжимание, начните с того, что сделайте его на коленях. Как только вы сможете с комфортом сделать 15-20 повторений на коленях, попробуйте сделать их, поставив ноги на низкую поверхность, например на ступеньку или кушетку. Оттуда вы можете перейти к выполнению полных отжиманий с ногами на земле. Если вы все еще не можете сделать полноценное отжимание, попробуйте сделать это, подняв руки на более высокую поверхность, например, на кухонный стол.^[1]

Введение

Если вам сложно выполнять традиционные отжимания, не беспокойтесь — есть множество модификаций и вариаций, которые вы можете попробовать. Начните с модифицированных отжиманий на коленях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять вес к отжиманиям, надев утяжеляющий жилет или взяв в каждую руку по гантели. Вы также можете включить в свою программу другие упражнения для груди, такие как жим от груди и разведение рук. Для дополнительной нагрузки попробуйте взрывные отжимания или одну из множества сложных вариаций. Самое главное — постоянно увеличивать объем — количество отжиманий, которые вы делаете каждую неделю. Со временем и практикой вы сможете с легкостью выполнять полные отжимания без модификации.

Начните с модифицированных отжиманий.

Если вы не можете сделать традиционное отжимание, не беспокойтесь — существует множество модифицированных версий, которые помогут вам довести упражнение до полного движения. Начните с отжиманий на коленях. Когда вы станете сильнее, попробуйте поднять ноги на стул или скамью. Как только вы сможете сделать несколько повторений этих модифицированных отжиманий, вы будете готовы к полному упражнению.^[2]

Добавьте вес к отжиманиям

Добавление веса к отжиманиям — отличный способ сделать их более сложными и повысить силу. Есть несколько различных способов сделать это, в том числе с помощью утяжеляющего жилета или удерживания весовой пластины. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте количество, которое вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.^[3]

Включите другие упражнения для груди

Если вам сложно делать традиционные отжимания, есть множество других упражнений, которые вы можете выполнять для проработки грудных мышц. Один из вариантов — выполнять перевернутые тяги, при которых одновременно работают спина и грудь. Другой способ — использовать эспандер для жима от груди. Вы также можете попробовать отжиматься, поставив ноги на фитбол. Какое бы упражнение вы ни выбрали, убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы получить максимальную отдачу от движения.^[4]

Попробуйте взрывные отжимания

Если вам сложно выполнить стандартное отжимание, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить это упражнение. Один из вариантов — попробовать взрывные отжимания. Этот вариант упражнения включает в себя подталкивание себя вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли. Затем вы можете поймать себя, прежде чем упасть обратно. Это упражнение — отличный способ развить силу и мощь верхней части тела.^[5]

Делайте более сложные вариации

Если вы обнаружите, что не можете делать традиционные отжимания, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы усложнить упражнение. Один из вариантов — отжиматься, поставив ноги на стул или скамью. Это перенесет большую часть веса вашего тела на руки и усложнит упражнение.
Другой вариант — отжимания на наклонной плоскости. Для этого поставьте перед собой стул или скамью и поставьте на нее ноги. Затем опустите тело вниз, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Это снова усложнит упражнение за счет увеличения веса тела, который приходится поддерживать рукам.
Если вы по-прежнему не можете выполнить ни один из этих вариантов, попробуйте отжиматься на коленях. Это снимет часть веса с ваших рук и немного облегчит упражнение.
Выполнение более сложных вариаций отжиманий — отличный способ усложнить упражнение и улучшить силу.^[6]

Увеличьте громкость

Если вам сложно делать традиционные отжимания, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать их проще. Во-первых, попробуйте делать их на коленях, а не на пальцах ног. Это снимет часть веса с ваших рук и облегчит отжимание. Вы также можете попробовать делать их у стены или предмета мебели. Это даст вам возможность оттолкнуться и облегчит отжимание. Наконец, попробуйте выполнить их, поставив ноги на стул или табурет. Это облегчит достижение земли, а также снимет часть веса с ваших рук.^[7]

Заключение

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если вам сложно делать традиционные отжимания. Один из вариантов — попробовать делать их на коленях, а не на пальцах ног. Вы также можете попробовать делать их у стены или предмета мебели. Другой вариант — попробовать выполнять их, поставив ноги на стул или табурет. Наконец, вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, чтобы усложнить упражнение.

Источники

1. https://www.healthline.com/health/push-ups-for-beginners
2. https://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
3. https://www.wellandgood.com/weighted-push-ups/
4. https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/how-to-do-reverse-push-ups-form-benefits
5. https://www.verywellfit.com/the-push-up-exercise-3120574
6. https://www.healthline.com/health/incline-pushups
7. https://greatist.com/fitness/knee-pushup